Los 15 mejores ejercicios de prevención de lesiones

La actividad física es fundamental para tener una buena salud. Sin embargo, si no la realizamos correctamente, tomando las medidas adecuadas, nos podemos causar graves daños. Por ello, además de conocer diferentes prácticas para ponernos en forma y movilizar nuestro cuerpo, es esencial tener en cuenta algunos ejercicios de prevención de lesiones.

Ejercicios de prevención de lesiones: realiza actividades sin riesgo

Se entiende por lesión cualquier daño que sucede en nuestro cuerpo. Este daño puede estar provocado por caídas, accidentes, quemaduras, golpes y otros motivos.

Las lesiones pueden ser menores o graves, incluso pueden llegar a poner en riesgo nuestra vida. Se pueden dar en cualquier lugar y ante cualquier circunstancia, aunque son mucho más habituales cuando se están llevando a cabo actividades en las que se fuerza mucho el cuerpo, como cuando se ejecuta una actividad deportiva.

Debido a ello, es esencial ser conscienstes de la necesidad de trabajar en la prevención de lesiones.

¿Qué son las lesiones deportivas?

Se hace referencia a las lesiones deportivas cuando se da cualquier tipo de lesión de las que ocurren con mayor frecuencia mientras se practica actividad física o deportes concretos.

Para poder establecer los ejercicios de prevención de lesiones más apropiados para una persona, es importante conocer los tipos de lesiones que se pueden dar. Además, estas pueden suceder en mayor o menor medida dependiendo de la actividad.

¿Qué son las lesiones deportivas?

Por ejemplo, no son las mismas lesiones y, por tanto, los mismos ejercicios de prevención de lesiones en fútbol que en el tenis.

Algunos ejemplos de lesiones frecuentes son:

  • Las lesiones musculares: distensión, calambres, contusiones, roturas fibrilares, contracturas, desgarros musculares o rotura completa del músculo.
  • Lesiones articulares: en cartílagos, lesiones articulares óseas, en las bursas o la membrana sinovial.
  • Las lesiones tendinosas: tendinitis, rotura total o parcial, tendinitis de inserción o entesitis, luxación.
  • Columna vertebral: hiperlordosis, hipercifosis.

¿Por qué se producen las lesiones?

Cualquier persona puede sufrir una lesión. Incluso sentados trabajando en el ordenador nos podemos lesionar si le echamos demasiadas horas y estamos en posturas incorrectas.

Por suerte, la prevención de lesiones es posible ante cualquier actividad, siendo esenciales los ejercicios de calentamiento y los estiramientos.

Pero antes de hablar de ciertos ejercicios de prevención de lesiones, dejemos claras las causas más comunes que llevan a alguien a lesionarse.

  • Modificar la intensidad de los ejercicios con demasiada rapidez.
  • Emplear técnicas de ejercicio incorrectas.
  • No tener mucha flexibilidad.
  • Pasar mucho tiempo seguido con una postura corporal no adecuada.
  • Utilizar calzado que no tenga mucho soporte.
  • Realizar entrenamientos con mucha frecuencia o de larga duración.
  • Practicar el mismo deporte durante todo el año.
  • No usar el equipo adecuado.
  • La toma de algunos medicamentos también puede influir en la aparición de lesiones.
  • Saltar o correr sobre superficies muy duras.
  • Tener lesiones previas, especialmente si estas no se curaron correctamente.

¿Por qué se producen las lesiones?

Ejercicios para la prevención de lesiones

Las carreras, el gimnasio, los deportes de equipo e, incluso, el yoga son actividades que pueden causar lesiones cuando le pides a tu cuerpo mucho más de lo que le das.

Sin embargo, la prevención de lesiones es posible con la realización de los ejercicios adecuados, tanto antes de la realización de la actividad física que vayas a practicar, como después.

Estos son algunos ejemplos generales que os pueden ayudar.

1. Movimiento de manos y pies en direcciones opuestas

Cuando caminamos solemos mover nuestras piernas y brazos a la vez, balanceando estos últimos al contrario de los pies.

Pues bien, uno de los ejercicios de prevención de lesiones más simples para empezar a calentar es realizar esos movimientos, pero de forma más exagerada y sin moverte del sitio.

Durante 2-3 minutos, mueve las piernas y los brazos en direcciones opuestas, asegurándote de que el talón contacta siempre con el suelo al bajar los pies.

2. Movimiento de cabeza

Otro ejercicio de calentamiento esencial antes de practicar cualquier actividad es el movimiento de cabeza lento.

Hazlo varias veces tanto hacia los lados, de derecha a izquierda y de arriba a abajo. Cierra los ojos si crees que puedes marearte y recuerda hacerlo muy despacio.

Ejercicios para la prevención de lesiones

3. Cintura en movimiento

Siguiendo con la prevención de lesiones desde el calentamiento, pasamos a la cintura.

Coloca tus manos en la misma y gira de derecha a izquierda, inclínate también hacia cada lado y mueve la espalda hacia delante y hacia atrás.

4. Brazos en movimiento

Para los brazos también hay varios movimientos que deberías ejecutar si quieres prevenir lesiones.

  • Comienza abriendo los brazos hacia los lados y cierra luego.
  • Muévelos en círculos, como si estuvieses nadando.
  • Dobla tus brazos, llevando las manos hacia los hombros.
  • Estira los brazos y mueve las palmas de las manos tanto hacia arriba como hacia abajo.
  • Abre y cierra tus manos.

Los ejercicios mencionados hasta ahora se suelen realizar como calentamiento. Ahora empecemos a ver algunos de los ejercicios de prevención de lesiones ideales para estirar tras la actividad física.

5. Alarga todo tu cuerpo

Empieza extendiendo tus brazos hacia el cielo, con las manos abiertas y sosteniéndote de puntillas.

Trata de alargarte lo máximo posible hacia arriba, como si quisieras tocar el cielo. Con ello estás estirando todo tu cuerpo, expandiendo varias cadenas musculares.

Para que este ejercicio sea aún más completo, fuerza un bostezo. Con ello lograrás un potente estiramiento de los músculos de tu cara.

Prevención de lesiones alarga todo tu cuerpo

6. Movilidad flexores de cadera

Uno de los ejercicios de prevención de lesiones en fútbol, pero que se puede aplicar en cualquier otra disciplina, es el siguiente:

  • Dobla una rodilla, apoya bien ese pie y estira la otra pierna, poniendo su rodilla en el suelo.
  • Mientras vas haciendo lo anterior, debes estirar los brazos hacia el cielo e inclinar la espalda un poco hacia detrás cuando bajes la rodilla al suelo.

7. Flexión adelante

Este es uno de los ejercicios de prevención de lesiones más completos para trabajar la parte superior del tronco.

Con él se estira la musculatura de los brazos, hombros, pecho y zona lumbar de la espalda.

Ponte de pie y separa los pies un poco más que la anchura de tus caderas. Ahora, rota los hombros un poco hacia delante y cógete las manos por detrás de la espalda, extendiendo los brazos.

No sueltes las manos, no dobles los brazos ni las piernas, pero flexiona el tronco hacia delante, mientras llevas hacia arriba los brazos. Es como si quisieras pasarlos por encima de tu cabeza sin separar las manos.

Al inclinarte hacia delante, deja caer tu cabeza para que la zona cervical se relaje.

8. El gato

Hay ejercicios de prevención de lesiones que son útiles para aplicar ante cualquier actividad. Por ejemplo, esta es muy beneficiosa en los deportes, pero también para personas que trabajan con ratón y teclado de ordenador.

Consiste en colocarte a cuatro patas, pero en lugar de que los dedos de tu mano estén apuntando hacia delante, las manos tienen que apuntar hacia las rodillas. Para ello, gíralas hacia fuera hasta dejarlas mirando hacia ellas.

Ahora, realiza un leve flexión hacia atrás, con la cual estarás estirando tus muñecas y antebrazos.

9. Cuclillas

Aunque se trata de una postura muy natural del cuerpo, si no se practica, cada vez te costará más ejecutarla. Pero además de esta razón, ponerse en cuclillas es otra postura a aplicar para la prevención de lesiones muy simple.

Separa los pies un poco más que el ancho de tus caderas y acerca el cóccix hacia el suelo hasta que quedes sentado en cuclillas.

Para ganar un poco de estabilidad, puedes cruzar los brazos por delante y coger con una mano el tobillo contrario.

Ejercicios para prevenir lesiones

10. Zancada hacia delante

Uno de los ejercicios de prevención de lesiones para fútbol y cualquier otro deporte es la zancada hacia delante.

Mantén una posición erguida, separando los pies a la anchura de la pelvis. Los brazos pueden quedar a los lados o puedes elevar el contrario a la pierna que flexiones hacia delante.

Contrae tus abdominales mientras das un paso al frente. Las piernas deben doblarse formando un ángulo de 90º. Para asegurarte de que lo haces bien, la rodilla debe ir al frente, sin sobrepasar los dedos de los pies.

El peso de tu cuerpo debe cargarse en la pierna que adelantes. La de atrás te ayudará a mantener el equilibrio, mientras tu pecho se mantiene erguido.

Para volver a la posición inicial, haz fuerza sobre el pie que tengas adelantado. Ahora cambia de pierna y repite el ejercicio.

11. Relajación de glúteos

Como hemos mencionado, la prevención de lesiones es esencial ante cualquier actividad, no solo la deportiva. Además de los deportistas, quienes pasan sentados muchas horas durante el día encontrarán en este ejercicio una manera de desentumecer la zona lumbar y los músculos del glúteo.

Túmbate de espaldas y dobla una rodilla, colocándola encima de la otra. Ahora coge la pierna que tienes apoyada en suelo y lleva las piernas hacia ti, doblándolas.

Concéntrate en tu respiración y cuando expulses el aire, lleva las dos piernas hacia tu pecho.

12. Esfinge

Para este ejercicio debes tumbarte boca abajo, con piernas y pies estirados. Apoya los antebrazos en el suelo y eleva el torso, manteniendo el cuello relajado.

Tienes que notar que los músculos de la parte delantera de tu cuerpo se estiran, especialmente los abdominales.

Debes mantener esta postura durante 10 segundos. Luego relaja tumbándote de nuevo y repite la elevación.

13. Estiramiento de piernas

Otro de los ejercicios de prevención de lesiones más comunes para estirar piernas es este.

Debes tumbarte sobre el costado derecho, sujetando la cabeza con la mano de ese mismo lado.

Con la mano izquierda, tira del pie o tobillo izquierdos con el fin de elevar esa pierna, empujando suavemente el pie hacia el glúteo.

Repite el movimiento 3 veces y luego cambia de lado.

14. Hombros libres

Aquí otro de los movimientos de prevención de lesiones apropiado para cualquier persona.

Extendiendo un brazo hacia delante, debes llevarlo hacia el hombro contrario, pero sin dejar de esta estirado. Flexionando el otro brazo, con esa mano, debes sostener el codo y tirar de él hacia tu pecho ligeramente.

Con ello se estirarán los músculos del brazo, del hombro y de la parte dorsal de la espalda.

Prevención de lesiones en hombros

15. Dos direcciones

Para finalizar este listado de actividades para la prevención de lesiones, está este ejercicio de estiramiento en dos direcciones.

Para realizarlo, debes tumbarte boca arriba, flexionando las rodillas.

Luego estira un brazo hacia abajo, con la palma de la mano al suelo. El otro brazo lo debes elevar por encima de la cabeza, recto, con la palma de la mano mirando hacia arriba.

A continuación, debes tirar de ambos lados a la vez, es decir, estirar mucho tus brazos tanto hacia arriba como hacia abajo cada uno y aguantar esa tensión durante 5 segundos. Después cambia de brazo y repite.

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