10 consejos para prevenir la obesidad

Los datos sobre obesidad son bastante alarmantes. Desde el año 1975, esta casi se ha triplicado a nivel mundial, convirtiéndose en un problema global. Saber cómo prevenir la obesidad es importante, no solo para los adultos, sino también en el caso de los niños, sector en el que este hecho es muy preocupante.

Cómo prevenir la obesidad y por qué es importante hacerlo

Que la obesidad puede prevenirse es una realidad, al igual que es muy real la necesidad de hacerlo.

Según la OMS, la gran mayoría de la población del mundo habita en países donde la obesidad y el sobrepeso causan más muertes que la insuficiencia ponderal (bajo peso para lo considerado saludable).

Por ello, es esencial valorar todo aquello que nos permita saber cómo prevenir la obesidad, además de conocer sus características, causas y consecuencias.

¿Qué es la obesidad?

La Organización Mundial de la Salud define el sobrepeso y la obesidad como un cúmulo excesivo o anormal de grasa, pudiendo este ser perjudicial para la salud.

Debido a esto, la obesidad no puede ser considerada como un problema estético únicamente. Se trata de una enfermedad compleja que aumenta el riesgo de padecer otras patologías.

¿Qué es la obesidad?

¿A partir de cuántos kilos es obesidad?

No se puede dar un número exacto de kilogramos que señale a una persona como obesa. Para saber si esta sufre obesidad, habrá que utilizar el índice de masa corporal (IMC).

El IMC es un indicador simple y efectivo que relaciona el peso con la talla de una persona y es empleado habitualmente para identificar si existe sobrepeso y obesidad en las personas adultas.

Para calcularlo se divide el peso en kilos entre el cuadrado de su talla en metros: kg/m².

¿Cuándo es sobrepeso y cuándo obesidad?

Una vez se realiza la operación que da como resultado el índice de masa corporal de la persona, se puede determinar con mayor claridad si esta sufre sobrepeso u obesidad.

No obstante, la OMS aclara que esto no es igual en adultos que en los niños.

Adultos

Para los adultos, estos serían los índices:

  • Peso insuficiente: IMC inferior a 18,5
  • Peso normal: IMC entre 18,5 y 24,9.
  • Sobrepeso: IMC entre 25,0 y 29, 9.
  • Obesidad: OMC igual o superior a 30.

Niños menores de 5 años

Para los pequeños menores de 5 años, la OMS hace varias aclaraciones para las que hay que tomar como referencia los patrones de crecimiento infantil que la propia organización pauta.

  • Obesidad sería el peso para la estatura con más de 3 desviaciones típicas situadas por encima de la mediana establecida en los patrones.
  • El sobrepeso sería el peso para la estatura con más de 2 desviaciones típicas por encima de la mediana establecida en los patrones comentados.

Niños de 5 a 19 años

En este sector de edad y teniendo en cuenta lo anterior, la OMS habla de sobrepeso y obesidad así:

  • Sobrepeso: IMC para la edad con más de una desviación típica por encima de la mediana.
  • Obesidad: mayor que 2 desviaciones típicas por encima de la mediana establecida.

Tipos de obesidad: ¿cuáles existen?

Para saber cómo prevenir la obesidad hay que conocer los diferentes tipos de la misma que existen.

Tipos de obesidad: ¿cuáles existen?

Tipos de obesidad según la distribución de la grasa corporal

Teniendo en cuenta la forma en la que se distribuye la grasa en el cuerpo, podemos hablar de tres tipos de obesidad diferentes.

Obesidad homogénea

La grasa se ditribuye de manera uniforme por todo el cuerpo.

Obesidad ginoide o periférica

La grasa tiene su mayor concentración de cintura para abajo, especialmente en caderas y muslos. Es bastante frecuente en mujeres.

Este tipo de obesidad aumenta las posibilidades de que aparezca artrosis en las rodillas y varices.

Obesidad androide o abdominal

El cúmulo de grasa es mayor en la parte superior del cuerpo: abdomen, tórax y cara.

Este tipo de obesidad se relaciona con enfermedades cardiovasculares y con la aparición de diabetes tipo 2.

Tipos de obesidad según su causante

Aprovechemos para conocer las diversas causas de la obesidad que dan lugar a los siguientes tipos de la misma.

Nerviosa

Se trata de un tipo de obesidad que aparece en épocas de gran ansiedad y estrés, o en estados depresivos.

El organismo, en estas situaciones, libera mucha glucosa que no se contrarresta y termina por acumularse en forma de grasa abdominal.

Endocrina

En este caso la obesidad aparece por enfermedades como el hipotiroidismos o el hipercorticismo.

Genética

Se trata de uno de los tipos de obesidad que se pueden contrarrestar con mayor facilidad.

Es cierto que se da cuando existen antecedentes familiares con obesidad, pues hay ciertos genes que predisponen a ella. No obstante, con un estilo de vida saludable, la persona no tiene por qué acabar siendo obesa.

Cromosómica

Esta obesidad se puede dar en personas con síndrome de Down, Prader-Willi, Turner, Cushing o con otras patologías, como puede ser el síndrome del ovario poliquístico.

Dietética

Este es otro de los tipos de obesidad que más sencillo de contrarrestar es si la persona pone de su parte., pues se debe a un estilo de vida muy sedentario, unido a una alta ingesta calórica.

Medicamentosa

Esta obesidad se debe al considerable aumento de peso que pueden provocar ciertos tratamientos médicos, como los corticoides y los antidepresivos.

Cómo prevenir la obesidad: 10 consejos para lograrlo

Si tienes sospechas de estar en el camino hacia la obesidad, es hora de detenerte y comenzar a poner de tu parte. Para ello, toma nota de esta lista de consejos para prevenir la obesidad.

Cómo prevenir la obesidad: 10 consejos para lograrlo

1. Aliméntate de forma sana

Incluir una dieta sana en tu alimentación diaria es el primer paso para prevenir la obesidad.

Lo ideal es que consultes a un nutricionista que te ayude a calcular el número de calorías diarias que puedes ingerir, pero entre los pasos básicos se encuentran:

  • Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cerales integrales.
  • Limitar la ingesta energética que viene de la grasa total y de los azúcares.

Del mismo modo, la comida basura debe quedar completamente descartada.

2. No pases hambre, pero no te sobrealimentes

Siempre se recomienda realizar entre 4 y 5 comidas diarias para no llegar a las comidas principales demasiado hambrientos.

No obstante, lo aconsejable es que hagas caso a tu cuerpo y si no te pide comer, no lo hagas (siempre que esto no suponga un riesgo por otras patologías).

3. Realiza actividad física

Uno de los mejores consejos para adelgazar, así como para prevenir la obesidad, es llevar un estilo de vida activo.

Si esto es algo en lo que no tienes costumbre, lo ideal es que empieces poco a poco: cambia el ascensor por las escaleras, camina mientras hablar por teléfono o ve a hacer la compra a pie en lugar de en el coche.

Poco a poco puedes ir incorporando otro tipo de actividades como correr, bailar, nadar, ir en bicicleta, hacer yoga o ir al gimnasio.

4. Hidrátate

Los profesionales recomiendan beber entre 8 y 10 vasos de agua al día. Beber agua no solo es esencial para la salud, sino que produce un efecto saciante que hará que tengas menos hambre.

Además, ayuda a depurarnos y desintoxicarnos por dentro. Eso sí, el agua debe ser natural, sin azúcares u otros añadidos.

5. Haz un seguimiento médico

Los expertos recomiendan la realización de un chequeo anual en adultos para prevenir y controlar cualquier complicación de salud.

Cuando un problema es detectado a tiempo, puede ser tratado con mayores posibilidades de éxito. Y no nos referimos únicamente a la obesidad en concreto, sino a las patologías y otros problemas que pueden desembocar en ella.

6. Olvídate de los procesados y los fritos

Las comidas industrializadas y procesadas tienen muchísimas más calorías que cualquier alimento natural. Bórralos de tu dieta.

Además, a la hora de realizar tu propia comida, intenta evitar los fritos. La plancha, el vapor o el horno son mucho más saludables y puedes ir combinando entre ellos.

Consejos para prevenir la obesidad alimentación sana

7. Mastica más

Un consejo muy común a la hora de evitar el sobrepeso es centrarte en contar cuántas veces masticas cada bocado antes de tragarlo.

Esto disminuirá tu ansiedad por la comida, a la vez que la haces más digerible. Pero, ¿sabes cuántas veces deberías masticar cada cosa que te llevas a la boca?

Seguramente te cueste creerlo, pero los estudios de investigación dicen que lo aconsejable es masticar los alimentos entre 30 y 50 veces por bocado.

8. Planea tu dieta

Hoy en día existen miles de apps para organizarse el día a día: desde los estudios, la compra, la agenda… o incluso tus menús.

Llevar una buena planificación de tu alimentación te ayudará a seguir un programa alimenticio saludable, previniendo el sobrepeso por caer todos los días en tentaciones o comida rápida.

9. Deja el alcohol y el tabaco

El alcohol y el tabaco son causantes de múltiples enfermedades y demás problemas de salud.

No obstante, ambos están también relacionados con el sobrepeso y la obesidad.

10. Controla tu peso

Otro de los tips para conocer cómo prevenir la obesidad es a través de los datos. ¿Cómo vas a evitarla si no sabes en qué punto estás?

Si sabes que tu peso está por encima de lo normal, lo aconsejable es que lo controles una vez a la semana, a la vez que vas poniendo en práctica todos los consejos para prevenir la obesidad mencionados anteriormente.

Ahora ya sabes cómo prevenir la obesidad y que hacerlo desde casa es posible, basta con empezar por realizar algunos cambios en tus hábitos de vida, como hemos visto. Pero, ¿sabes exactamente por qué deberías hacerlo?

Consecuencias de la obesidad

Si aún no tienes claros los motivos por los que prevenir la obesidad es esencial para tu salud, aquí tienes algunas consecuencias que podría acarrearte un peso muy superior al recomendable.

Consecuencias de la obesidad

  • La obesidad aumenta el riesgo de resistencia a la insulina, por lo tanto, puede provocar la aparición de diabetes tipo 2.
  • Los problemas digestivos son otra de las consecuencias de la obesidad.
  • Un peso desmedido aumenta la presión que se ejerce sobre las articulaciones, favoreciendo la artrosis.
  • La obesidad incrementa las posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
  • La apnea del sueño es habitual en personas obesas.
  • El riesgo de aparición de ciertos cánceres (colon, recto, pácreas, próstata uterino, ovarios, entre otros) es mayor con obesidad.
  • La obesidad agrava considerablemente los síntomas del Covid-19.

Si sientes inquietud por tu peso o por los problemas que este puede conllevar, acude de inmediato a un médico. Este podrá evaluar cualquier riesgo y analizar cuáles son las mejores opciones para evitar la obesidad en ti.

Deja un comentario