Ayuno intermitente ¿Qué método es mejor?

En su afán por perder peso, las personas buscan entre los múltiples remedios y dietas existentes la que consideran que es mejor para sus necesidades y más efectiva. Uno de los métodos que más adeptos ha ido ganando en los últimos tiempos es el ayuno intermitente.

Ayuno intermitente: qué es y cómo hacerlo

Antes de comenzar cualquier procedimiento para bajar peso o, en general, buscar mejorar tu bienestar, hay que tener muy claro cómo hacerlo, para quién está indicado y qué desventajas podría suponerte.

En caso de optar como dieta por el ayuno intermitente, debes saber que existen diversas maneras de realizarlo.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente consiste en un modelo de alimentación que se forma por ciclos. En esos ciclos hay periodos en los que se ayuna (es decir, no se come) y periodos en los que sí hay que comer.

¿Qué es el ayuno intermitente?

¿Es una dieta el ayuno intermitente?

Estrictamente hablando no se podría definir el ayuno intermitente como una dieta. Es más bien un programa de comidas.

Esto es porque este método no consiste en pensar qué tienes que comer, sino que se centra en cuándo debes comer.

Por ello, generalmente el ayuno intermitente te permitirá comer casi todo lo que quieras durante los horarios establecidos para ello, aunque lo lógico será escoger alimentos saludables.

Muchas personas usan la excusa de ayunar, con el fin de luego darse un atracón de alimentos procesados. Eso no tiene sentido.

Aun así, aunque en los periodos establecidos para comer lo hagas saludablemente, no termina de ser correcto referirnos a una dieta al hablar de ayuno intermitente.

¿El ayuno intermitente ayuda a perder peso?

Muchas personas optan por el ayuno intermitente con el fin de adelgazar. ¿Es eso posible?

Sí, es posible, pero como mencionábamos antes, solo cuando las calorías que se ingieren durante el momento en el que sí es posible comer son moderadas.

Aun así, los expertos aseguran que con esta fórmula de alimentación podrás reducir la ingesta calórica, pero no es una fórmula mágica.

¿El ayuno intermitente ayuda a perder peso?

Métodos de ayuno intermitente

Si decides optar por ayunar intermitentemente, debes saber que existen varios métodos para hacerlo.

1. Método de ayuno intermitente 16/8

Este método suele ser uno de los más recomendado para iniciarte en el ayuno intermitente por simples razones organizativas.

Consiste en ayunar durante 16 horas y establecer 8 horas para alimentarte, por lo que bastaría con cenar muy pronto y alargar la primera comida del día.

Por ejemplo, si terminas la cena a las 20:00 horas, no deberías comer nada hasta las 12:00 horas del día siguiente.

2. Método 12/12

Se trata de un método de ayuno intermitente en el cual se establece un periodo de 12 horas de no alimentación combinado con otras 12 horas en las que sí puedes comer.

Esta también es una buena opción para principiantes en los que, por razones de horario, quizás no les venga tan bien el ayuno intermitente 16/8.

Obviamente, para realizar tanto este método como el anterior de forma más sencilla, dentro del periodo de ayuno hay que incluir las horas de dormir.

3. Método de ayuno intermitente 5/2

Esta forma de ayuno consiste en comer en cantidades regulares alimentos saludables durante 5 días a la semana y reducir considerablemente su ingesta de calorías durante los 2 días restante.

Normalmente, se suele indicar que los hombres consuman 600 calorías durante los días de ayuno y las mujeres 500, pero lo ideal es analizar cada caso particular.

Métodos de ayuno intermitente

4. Ayuno en días alternos

Este tipo de ayuno puede hacerse evitando completamente los alimentos sólidos los días que vas a ayunar o consumiendo hasta 500 calorías. De nuevo, lo correcto sería analizar cada caso particular.

Un estudio ha aclarado que el ayuno intermitente en días alternos es efectivo para perder peso y la salud del corazón, tanto en los adultos saludables como en aquellos que tienen sobrepeso u obesidad.

Sin embargo, es una forma muy extrema de ayuno intermitente, por lo que no suele ser recomendada para principiantes o para quienes tengan ciertas enfermedades. Además, mantener este tipo de ayuno a largo plazo puede ser muy complicado.

5. Dieta del guerrero o ayuno intermitente 20/4

Esto sí suele considerarse dieta, pero es un ayuno intermitente relativamente extremo.

Consiste en comer muy poco, como unas pequeñas porciones de vegetales crudos o fruta durante el periodo de ayuno de 20 horas y después comer una comida grande durante la noche, estableciendo una ventana de alimentación de 4 horas.

Durante ese periodo de alimentación, las personas tienen que asegurarse de comer muchas proteínas, grasas saludables y vegetales, además de algunos carbohidratos. Por tanto, no es combinable con la dieta keto.

Este ayuno solo suele ser recomendado para personas que ya hayan probado otros métodos y estén acostumbrados a ayunar.

6. Ayuno de 24 horas semanal

Es, sin duda, el método de ayuno intermitente más complicado. Consiste en ayunar completamente durante 1 o 2 días a la semana y, por ello, se le conoce como Eat-Stop-Eat (Comer-Parar-Comer).

Muchas personas lo hacen ayunando de almuerzo a almuerzo o de desayuno a desayuno.

Eso sí, es importante que durante los días de ayuno completo te hidrates, por lo que se puede beber agua, té y otras bebidas no calóricas. Además, en los días de no ayunar debes tener un patrón normal de alimentación.

¿Cuál es el mejor método de ayuno intermitente?

Vistas todas las maneras posibles de ayunar, te preguntarás, ¿cuál es el mejor método de ayuno intermitente? Pues bien, no se puede dar una respuesta específica.

A cada persona le puede venir mejor uno u otro y es ideal que escoja el que mejor pueda soportar.

Es decir, no hay uno que dé mejores resultados que otro. Lo que sí hay es algunos más sencillos para comenzar.

No obstante, un estudio del Colegio Médico de Hárvard determinó que lo mejor es adaptar el ayuno a los ritmos circadianos. Eso significa amoldarlo a los cambios cíclicos del organismo que están adaptados a las horas de luz y las de sueño.

¿Cuál es el mejor método de ayuno intermitente?

Por ese motivo, y según dicho estudio, lo ideal sería comer durante la mañana, desde las 7:00 horas hasta las 18:00 horas, como mucho, evitando así las comidas hasta 5 horas antes de ir a dormir.

Teniendo en cuenta lo explicado, la fórmula perfecta consistiría en unir el tipo de ayuno que más se vaya a adaptar a ti con la organicación de las horas (dentro del periodo en el que puedas comer) en función a tus horarios de sueño.

Beneficios del ayuno intermitente

Entre los beneficios que pueden encontrar las personas que realizan ayuno intermitente están:

  • El ayuno puede llegar a mejorar la sensibilidad hacia la insulina, especialmente cuando se combina con ejercicio.
  • Puede contribuir a tener una microbiota intestinal más saludable, aunque esto aún no ha sido demostrado científicamente.
  • Se ha relacionado el ayuno intermitente con una tasa inferior de diabetes tipo 2 y de enfermedad arterial coronaria.
  • Mejora la presión sanguínea.
  • Facilita combatir el estrés oxidativo. Esto es por algunos estudios señalan que el ayuno activa la autofagia, que elimina células dañadas y ayuda a la reparación y proceso regeneracional del cuerpo.
  • Ayuda a reducir la grasa.
  • Algunas investigaciones han sugerido que ante otra dieta, el ayuno intermitente puede ser mucho más beneficioso para reducir inflamaciones y mejorar patologías asociadas con la inflamación. Algunas de ellas son: el asma, el accidente cerebrovascular o la artritis.

Desventajas del ayuno intermitente

Lo ideal es realizar un ayuno intermitente de manera controlada y con la supervisión de un profesional de la nutrición.

Aun así, puede pasar que quien no esté acostumbrado, sufra algunos efectos secundarios, que normalmente desaparecen en un mes. Por ejemplo:

  • Fatiga.
  • Náuseas.
  • Insomnio.
  • Dolores de cabeza.
  • Además de, por supuesto, hambre.

Adicionalmente de esto, es importante tener en cuenta que aunque puede ser seguro, no siempre lo es para todo el mundo.

  • Saltarte las comidas no es la mejor opción si eres una mujer embarazada o en periodo de lactancia.
  • De la misma manera, tampoco es lo adecuado cuando se sufre reflujo gastroesofágico o cálculos renales.
  • Se desaconseja el ayuno intermitente en personas que padecen o han padecido algún tipo de trastorno de conducta alimentaria.
  • En personas que tienen tendencia al estrés y la ansiedad tampoco es recomendable.
  • Las personas que sufren migrañas tampoco es aconsejable que sigan un ayuno intermitente.

Desventajas del ayuno intermitente

Dieta keto y ayuno intermitente: ¿se pueden combinar?

Es posible que hayas oído hablar de la dieta keto o cetrogénica. Esta dieta consiste en restringir la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos para llevar al cuerpo a un proceso de cetosis. En ese proceso, nuestro cuerpo, para obtener energía, usa la grasa en lugar de la glucosa.

Mientras que la dieta keto se sigue teniendo en cuenta la alimentación, el ayuno intermitente se hace siguiendo unas pautas horarias. Ambos procesos son herramientas muy efectivas para lograr la cetosis, por tanto, es normal que te preguntes «¿Puedo combinarlos?».

La respuesta es sí, siempre y cuando la ingesta de carbohidratos no esté presente en los periodos de alimentación dispuestos durante los métodos de ayuno.

Llevar a cabo ambas prácticas a la vez supone una mejora dentro del proceso de quemado de calorías, con resultados muy favorables.

Consejos para empezar un ayuno intermitente y no dejarlo

Es importante tener en cuenta ciertos aspectos a la hora de ayunar de manera segura, aunque hayas elegido comenzar por los métodos más simples como el 12/12 o el ayuno intermitente 16/8.

Consejos para empezar un ayuno intermitente y no dejarlo

  • Empieza por periodos de ayuno más cortos y vete aumentándolos poco a poco. Sé flexible al principio, es mejor eso que empezar de golpe y durar 3 días.
  • Disminuye la cantidad de kilocalorías respecto a la necesidad total.
  • Controla la ingesta de alimentos eligiendo, sobre todo, los de origen vegetal.
  • Mantén una buena hidratación durante todo el día. Además de agua, puedes optar por los tés y las bebidas sin calorías.
  • Evita las actividades extenuantes durante los días de ayuno.
  • Escoge alimentos con muchos nutrientes para después del ayuno.
  • Mejora el sabor de los alimentos sin calorías, por ejemplo, condimentando la comida.
  • No te obsesiones con la comida. En los periodos de ayuno, mantén tu mente ocupada con otras cosas.
  • Nunca hagas ayunos de más de 24 horas. No son efectivos a la hora de perder peso y pueden ser peligrosos.

Dicho esto, recuerda que optes por una dieta o por ayuno intermitente, lo aconsejable siempre será contar con el apoyo de un profesional.

Deja un comentario